斜坡跑训练法_山东速度体育发展有限公司

斜坡跑训练法

斜坡跑训练法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度，增强腿部力量，又有益于改善机体的能力。在长期教学训练实践中，受益匪浅，取得了较好的训练效果。

斜坡跑的训练原理

大家知道，斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。下面首先谈上坡跑；上坡跑是一种速度力量的练习，是速度不快的情况下获得无氧训练，从而改善心血管的机能，增强下肢中的股四头肌、臀大肌这两块重要的肌群。为了防止平地训练所引起的股三头肌和股四头肌之间失去平衡。其次是下坡跑：它是一种神经系统适应性的训练，就是有意识地利用自然环境中的坡度，根据势能与动能环境中的坡度，根据势能与动能转换的原理进行训练。

斜坡跑的技术要求

上坡跑是一种速度力量练习。在跑中，练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大，前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度要大，步幅要小，但频率要快，眼看前方３－４米。此外，上坡跑时，应保持放松，不要紧握拳头，咬紧下颚或提肩，否则会阻碍向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡顶，不能减速，即便在能量消耗很大，也要保持同样的或者更快的步幅、步频坚持跑到坡顶。而下坡跑上体尽可能向长跑时的姿势。保持正直，并与斜坡跑地面垂直，臀部始终在支撑脚的上方，既不能后仰也不能超前。大家记住，这一点很关键，运动员在跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能就是上体后仰，假若前脚滑倒，很可能是重心过于前倾。所以我们要正确运用上下坡的正确动作技术。

斜坡跑的训练方法

斜坡跑的训练应根据运动员的年龄、性别、训练的水平来制定选择适宜的坡度和斜面距。一般讲，斜坡坡度和坡距决定势能与动能，坡度越大，势能越大，动作就越快，所以，我们在选择跑斜坡跑时，可以选择距离在２０－６０米，坡度在３５度－６０度的坡度来合理安排运动量和强度。具体的方法是：

１、上、下坡高抬腿走、跑、跳的动作练习。

２、上、下坡距离为２０－６０米。

３、可以选择到公路、桥、河边、山上练习。

４、“下坡－平地－上坡”，也可“上坡－下坡”。

斜坡跑训练法

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